Ziehen Sie beide Knie zum Oberkörper heran und umfassen Sie die Knie oder die Oberschenkel mit Ihren Händen. Spüren Sie, wie der untere Rücken jetzt sanft gedehnt wird. Wenn Sie mögen, können Sie sich dazu auch langsam nach rechts und links wiegen und dabei den Kopf von Seite zu Seite mitbewegen. Besonders wohltuend ist diese Übung, wenn Sie sich in Ihrem eigenen Atemrhythmus wiegen. Einatmend zur einen Seite, ausatmend zur anderen, solange es gut tut.

Um die Faszien des Bindegewebes ein wenig in Schwung zu bringen, können Sie im Anschluss an das Wiegen noch in ein Federn übergehen: einfach mit den Händen die Knie und Oberschenkel federnd zum Körper heranziehen und wieder lösen. So langsam oder schnell, wie es Ihnen gefällt. Eine kleine Rückenmassage, die gut tut und die Sie sich täglich selbst schenken können!

Stellen Sie sich aufrecht hinter den Stuhl, die Füße etwa 10 Zentimeter auseinander und legen Sie beide Hände locker auf die Lehne. Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich vor, dass Sie an einem Faden am Scheitelpunkt des Kopfes wie eine Marionette ganz sanft hochgezogen werden. Dabei heben Sie die Fersen und kommen so hoch wie möglich auf die Zehenballen. Beim Ausatmen lassen Sie die Fersen wieder zum Boden hinunter sinken. Wiederholen Sie diese Fuß und Bein kräftigende Übung im Atemrhythmus, so oft es Ihnen gut tut. Danach schütteln Sie die Beine aus und spüren nach, wie sich Ihre Füße und Beine jetzt anfühlen.

Für die zweite Übung bleiben Sie mit den Händen auf der Stuhllehne und gehen mit den Füßen soweit zurück, dass Sie Ihren Oberkörper und die gestreckten Arme wie eine Tischplatte in einer Linie ausstrecken können. Der Kopf darf dabei locker nach unten hängen, die Knie können leicht gebeugt sein. Wenn Sie sich von der Seite sehen könnten, dann wären Oberkörper und Beine etwa in einem rechten Winkel.

Atmen Sie tief ein und aus. Vielleicht mögen Sie sich in der Position auch noch ein wenig bewegen: Sie können den Rücken leicht runden und strecken oder das Becken von Seite zu Seite schieben. Vertrauen Sie darauf, dass Ihr Körper Ihnen zeigt, wie Sie sich am besten recken und strecken können!

Bleiben Sie so lange in der Tischposition, wie es für Sie angenehm ist, dann wandern Sie mit den Füßen wieder Richtung Stuhl und kommen langsam zurück in den aufrechten Stand. Lösen Sie die Hände von der Stuhllehne und lassen Sie die Arme schwungvoll von der rechten Hüfte zur linken schlenkern, wobei Sie den Oberkörper mitdrehen.

Atmen Sie ein paarmal tief ein und aus und schließen Sie die Augen. Machen Sie sich bewusst, dass dieser Augenblick einzigartig und unwiederbringlich ist und wert, ganz achtsam wahrgenommen zu werden.

Lauschen Sie! Welche Töne und Geräusche dringen an Ihr Ohr? Wie fühlt sich die Luft um Sie herum an? Wie sitzen Sie da? Spüren Sie Ihre Füße am Boden und die Unterlage, die Sie trägt? Und wie nehmen Sie Ihren Körper jetzt gerade wahr? Voller Energie oder müde und erschöpft? Entspannt oder angespannt? Beobachten Sie einfach, was sich gerade zeigt, ohne etwas zu verändern. Und wie fließt Ihr Atem jetzt? Ist er flach oder tief? Schnell oder langsam? 

Entspannen Sie jetzt ganz bewusst die Bauchdecke und erlauben Sie dem Einatem, Ihren ganzen Bauchraum auszufüllen. Lassen Sie Ihrem Atem Zeit und geben Sie ihm Raum in Ihrem Körper. So wird der Atem zurück finden zu seinem ureigenen Rhythmus, Ihrem inneren Rhythmus: ruhig und gleichmäßig fließend. Bleiben Sie einfach für eine Weile dabei, den Atem zu spüren. Er kommt und geht ganz von selbst. Der Bauch hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen. Er wiegt Sie sanft in die Ruhe. Und in diesem sanften Wiegen kann auch der Geist zur Ruhe kommen und die Gedanken können still werden.  

Kommen Sie in den „Vierfüßler“-Stand, also auf Händen und Knien auf Ihre Decke. Verbinden Sie sich mit Ihrem Atem und runden Sie den Rücken kraftvoll beim Ausatmen, wobei Sie die Bauchdecke bewusst kräftig nach innen ziehen (Bauchnabel Richtung Wirbelsäule) und das Kinn in Richtung Schlüsselbeingrube. Beim Einatmen strecken Sie wieder die Wirbelsäule und heben das Kinn. Ganz langsam und tief ein- und ausatmen und das Runden und Strecken der Wirbelsäule in Ihrem Atemrhythmus so oft wiederholen, wie es für Sie angenehm ist.

Wenn Sie die vorige Übung beendet haben, bleiben Sie im "Vierfüßler"-Stand und nehmen die Knie auf der Decke weiter auseinander, die großen Zehen bewegen Sie am Boden aufeinander zu. Dann schieben Sie das Becken soweit zurück, wie es für Sie möglich ist. Vielleicht kommen Sie ganz zurück bis auf Ihre Fersen, wenn nicht, ist das auch in Ordnung. Nun können Sie die Arme lang nach vorne und die Stirn zum Boden strecken oder die Handrücken unter die Stirn legen. Bleiben Sie für eine Weile so. Wenn Sie mögen, schaukeln Sie sich sanft hin und her. Ihr Rücken wird es lieben! 

Zum Schluss legen Sie sich auf Ihrer Decke auf den Rücken. Breiten Sie die Arme am Boden aus wie große Flügel und stellen Sie die Fußsohlen auf. Lassen Sie nun beide Knie beim Ausatmen nach links Richtung Boden sinken und heben Sie sie beim Einatmen wieder zurück zur Mitte. Bei der nächsten Ausatmung sinken die Knie nach rechts Richtung Boden und kommen beim Einatmen wieder zurück zur Mitte. Lassen Sie einen ruhigen Bewegungsfluss von einer Seite zur anderen entstehen und bleiben Sie dann irgendwann einfach mit den Knien auf der linken Seite liegen. Alle Bewegung kommt zur Ruhe. Der Ausatem wird länger und tiefer, wenn Sie es ihm erlauben, und alle unnötige Anspannung kann sich jetzt auflösen. Bleiben Sie so für etwa 3 Minuten und wechseln Sie dann mit den Knien zur rechten Seite hinüber. Bleiben Sie auch hier ruhig und gelassen in der Haltung und lassen Sie mit jedem Ausatem Entspannung geschehen.

Zum Abschluss ziehen Sie noch einmal beide Knie zur Brust und wiegen sich sanft.

Schenken Sie Ihrem Körper ein Lächeln und einen Dank für alles, was er am heutigen Tag für Sie geleistet hat. Schlafen Sie gut!